Lectin là gì
Khi nhắc đến câu chuyện bảo vệ sức khỏe, rất nhiều người sẽ nghĩ ngay đến những loại thuốc bổ hoặc các loại sản phẩm ngoại nhập. Thế nhưng trên thực tế, thì bản thân các loại thực phẩm hàng ngày mới là những liều "thuốc bổ" tốt nhất.Bởi vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong khi một chất mang lại lợi ích, thì một số khác lại gây ra những ảnh hưởng tiêu cực, ví dụ như lectin. Vậy, cụ thể thì lectin là gì ? Chúng có trong những loại thực phẩm nào ?
Bạn đang xem: Lectin là gì
Loại protein đặc biệt này đôi khi còn được gọi là chất phản dinh dưỡng (antinutrient). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, một số loại lectin nhất định có thể làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.Hầu hết mọi sinh vật trên thế giới, từ thực vật đến động vật và vi sinh vật đều có chứa lectin. Trong đó, lectin động vật đóng nhiều vai trò khác nhau trong các chức năng sinh lý bình thường, còn vai trò của lectin thực vật lại ít rõ ràng hơn.Lectin được cho là đã phát triển (tiến hóa) như một biện pháp phòng vệ tự nhiên ở thực vật, về bản chất là một loại chất độc giúp ngăn cản động vật ăn chúng. Lectin dường như tham gia vào cơ chế bảo vệ (phòng thủ) của thực vật...để chống lại côn trùng và các loài động vật ăn cỏ khác. Một số loại lectin thực vật thậm chí còn có độc. Ví dụ như trong trường hợp của chất độc ricin, chúng là một loại lectin từ cây thầu dầu và có thể gây chết người.Mặc dù gần như tất cả các loại thực phẩm (thực vật và động vật) đều chứa một lượng lectin nhất định. Thế nhưng theo ước tính, chỉ có khoảng 30% các loại thực phẩm thường được ăn ở Hoa Kỳ có chứa hàm lượng lectin đáng kể.Trong số các nguồn lectin, các loại cây họ đậu (bao gồm đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành và đậu phộng) có chứa nhiều lectin thực vật nhất. Tiếp theo đó là các loại ngũ cốc và thực vật thuộc họ cà (nightshade).
Xem thêm: Sách Giải Bài Tập Toán 8 Luyện Tập Trang 75 Sgk Toán 8 Tập 1
Xem thêm: Gọi T Là Nhiệt Độ Lúc Sau, T 0 Là Nhiệt Độ Lúc Đầu Của Vật, Gọi T Là Nhiệt Độ Lúc Sau, T
Khi chúng được nấu chín kỹ, chúng chỉ chứa 200 con400, được coi là mức an toàn (4 nguồn đáng tin cậy).Khi được nấu đúng cách, đậu đỏ là một thực phẩm có giá trị và bổ dưỡng không nên tránh.TÓM TẮTĐậu đỏ có nhiều protein và chất xơ. Khi được nấu đúng cách, chúng là một bổ sung lành mạnh và có giá trị vào chế độ ăn uống.2. Đậu nànhĐậu nành là một nguồn protein tuyệt vời . Chúng chứa một trong những protein có nguồn gốc thực vật chất lượng cao nhất, khiến chúng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay (11 Nguồn đáng tin cậy).Chúng là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, đặc biệt là molypden, đồng, mangan, magiê và riboflavin.Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là isoflavone, có liên quan đến phòng chống ung thư và giảm nguy cơ loãng xương (12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy).Nghiên cứu cho thấy đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy).Điều đó nói rằng, đậu nành là một loại thực phẩm khác có chứa hàm lượng chất thảo dược cao.Cũng như đậu đỏ, nấu đậu nành gần như loại bỏ hàm lượng giảng đường của chúng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn nấu chúng đủ lâu ở nhiệt độ đủ cao.Nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thảo dược đậu nành gần như bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi chúng được đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút.Ngược lại, làm nóng hoặc làm khô đậu nành ở 158 ° F (70 ° C) trong vài giờ có ít hoặc không ảnh hưởng đến hàm lượng giảng đường của chúng (17 Nguồn đáng tin cậy).Mặt khác, lên men và mọc mầm đều là những phương pháp đã được chứng minh là làm giảm lượng thảo dược.Một nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành lên men làm giảm 95% hàm lượng chất thảo dược. Một nghiên cứu khác cho thấy việc mọc mầm làm giảm 59% hàm lượng giảng dạy ( 5 , 6 ).Các sản phẩm đậu nành lên men bao gồm nước tương, miso và tempeh. Mầm đậu nành cũng có sẵn rộng rãi và có thể được thêm vào món salad hoặc được sử dụng trong các món xào.TÓM TẮTĐậu nành là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, khoáng chất và isoflavone chất lượng cao. Bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng giảng đường của chúng bằng cách nấu, lên men và mọc chúng.3. Lúa mìLúa mì là thực phẩm chính cho 35% dân số thế giới ( 18 ).Các sản phẩm lúa mì tinh chế có chỉ số đường huyết cao (GI), có nghĩa là chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Họ cũng đã bị tước gần như tất cả các chất dinh dưỡng.Lúa mì nguyên chất có GI tương tự, nhưng chất xơ cao hơn , có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn (19 Nguồn đáng tin cậy).Một số người không dung nạp gluten , một thuật ngữ tập thể đề cập đến nhiều loại protein có trong lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn chịu đựng được, lúa mì nguyên chất có thể là một nguồn tốt của nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như selen, đồng và folate.Lúa mì nguyên chất cũng chứa chất chống oxy hóa như axit ferulic, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn (20 nguồn đáng tin cậy).Lúa mì thô, đặc biệt là mầm lúa mì, có hàm lượng chất thảo dược cao, với khoảng 300 mcg hạt lúa mì mỗi gram. Tuy nhiên, dường như các loại thảo dược gần như bị loại bỏ bằng cách nấu và chế biến (21 Nguồn đáng tin cậy).So với mầm lúa mì thô, bột mì nguyên chất có hàm lượng giảng đường thấp hơn nhiều khoảng 30 mcg mỗi gram (21 Nguồn đáng tin cậy).Khi bạn nấu mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, nó dường như làm bất hoạt hoàn toàn các loại thảo dược, ngay cả ở nhiệt độ thấp tới 149 ° F (65 ° C). Trong mì ống nấu chín, không thể phát hiện được21 Nguồn đáng tin cậy, 22).Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng mì ống nguyên hạt mua tại cửa hàng hoàn toàn không chứa bất kỳ loại thảo dược nào, vì nó thường tiếp xúc với các phương pháp xử lý nhiệt trong quá trình sản xuất ( 22 ).Vì hầu hết các sản phẩm lúa mì nguyên chất mà bạn ăn đều được nấu chín, nên không có khả năng đó là chất gây nghiện.TÓM TẮTLúa mì là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống của nhiều người. Các sản phẩm lúa mì nguyên chất có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Nội dung giảng đường của họ gần như bị loại bỏ trong quá trình nấu và chế biến.>4. Đậu phộngĐậu phộng là một loại đậu có liên quan đến đậu và đậu lăng.Chúng có nhiều chất béo đơn và đa không bão hòa , làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời.Chúng cũng giàu protein và một loạt các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như biotin, vitamin E và thiamine.Đậu phộng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật (23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy).Không giống như một số loại thực phẩm khác trong danh sách này, các hạt thảo dược trong đậu phộng dường như không bị giảm khi đun nóng.Một nghiên cứu cho thấy sau khi những người tham gia ăn 7 ounces (200 gram) đậu phộng sống hoặc rang, các loại thảo dược được phát hiện trong máu của họ, cho thấy rằng họ đã đi qua từ ruột (26 Nguồn đáng tin cậy).Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng các hạt thảo dược làm tăng sự phát triển của các tế bào ung thư (27 Nguồn đáng tin cậy).Điều này, cùng với các bằng chứng cho thấy các hạt thảo dược có thể xâm nhập vào máu, đã khiến một số người tin rằng các hạt thảo dược có thể khuyến khích ung thư lây lan trong cơ thể.Tuy nhiên, nghiên cứu ống nghiệm ở trên đã được thực hiện bằng cách sử dụng liều cao các loại thảo dược nguyên chất được đặt trực tiếp lên các tế bào ung thư. Không có nghiên cứu đã điều tra tác dụng chính xác của chúng ở người.Cho đến nay, bằng chứng chứng minh lợi ích sức khỏe và vai trò của đậu phộng trong phòng chống ung thư mạnh hơn nhiều so với bất kỳ bằng chứng nào về tác hại tiềm tàng.TÓM TẮTĐậu phộng là một nguồn protein tuyệt vời, chất béo không bão hòa, và nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù đậu phộng có chứa chất thảo dược, bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chúng mạnh hơn nhiều so với bất kỳ rủi ro nào.5. Cà chuaCà chua là một phần của gia đình nighthade, cùng với khoai tây, cà tím và ớt chuông.Cà chua có nhiều chất xơ và giàu vitamin C, với một quả cà chua cung cấp khoảng 20% giá trị hàng ngày. (28 Nguồn đáng tin cậy).Chúng cũng là một nguồn tốt của kali, folate và vitamin K1.Một trong những hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất trong cà chua là lycopene chống oxy hóa. Nó đã được tìm thấy để giảm viêm và bệnh tim, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể bảo vệ chống lại ung thư (29 Nguồn đáng tin cậy, 30 nguồn đáng tin cậy, 31 Nguồn đáng tin cậy).Cà chua cũng chứa các loại thảo dược, mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy chúng có bất kỳ tác động tiêu cực nào ở con người. Các nghiên cứu có sẵn đã được tiến hành trên động vật hoặc trong ống nghiệm.Trong một nghiên cứu trên chuột, các hạt cà chua được tìm thấy liên kết với thành ruột, nhưng chúng dường như không gây ra bất kỳ thiệt hại nào (32 Nguồn đáng tin cậy).Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng thảo dược cà chua có thể vượt qua ruột và xâm nhập vào máu sau khi chúng được ăn (33 Nguồn đáng tin cậy).Thật vậy, một số người dường như phản ứng với cà chua, nhưng điều này nhiều khả năng là do một thứ gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng (34 Nguồn đáng tin cậy).Một số người đã liên kết cà chua và các loại rau ăn đêm khác với chứng viêm, chẳng hạn như viêm khớp. Cho đến nay, không có nghiên cứu chính thức nào hỗ trợ liên kết này.Lectin có liên quan đến viêm khớp dạng thấp, nhưng chỉ ở những người mang gen khiến họ có nguy cơ mắc bệnh cao. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa viêm khớp dạng thấp và rau quả ban đêm, đặc biệt (35 Nguồn đáng tin cậy).TÓM TẮTCà chua chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene. Không có bằng chứng cho thấy nội dung của giảng viên của họ có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.6. Khoai tâyKhoai tây là một thành viên khác trong gia đình nighthade. Chúng là một loại thực phẩm rất phổ biến và được ăn ở nhiều dạng.Ăn cùng với da , khoai tây cũng là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất.Chúng chứa hàm lượng kali cao, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng là một nguồn vitamin C và folate tốt.Da, đặc biệt, có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit chlorogen. Hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 ( 36 ).Khoai tây cũng đã được chứng minh là bão hòa hơn nhiều loại thực phẩm phổ biến khác, có thể hỗ trợ giảm cân . Điều đó nói rằng, điều quan trọng là xem xét cách chúng được nấu chín (37 Nguồn đáng tin cậy).Cũng như cà chua, một số người báo cáo gặp phải tác dụng phụ khi họ ăn khoai tây. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng điều này có thể được liên kết với các loại thảo dược. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (38 Nguồn đáng tin cậy).Ở hầu hết mọi người, khoai tây không gây ra bất kỳ tác dụng phụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy một số giống khoai tây có liên quan đến việc giảm viêm ( 39 ).TÓM TẮTKhoai tây rất bổ dưỡng và đa năng. Mặc dù chúng có chứa hàm lượng chất thảo dược cao, nhưng hiện tại không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.>
Lectin là gì ?
Lectin là một họ protein "liên kết với carb" đa dạng, được tìm thấy trong nhiều loài thực vật và động vật. Hoặc nói theo một cách khác, thì lectin là một loại protein có thể liên kết với đường (liên kết với một số loại carb nhất định).Bạn đang xem: Lectin là gì
Loại protein đặc biệt này đôi khi còn được gọi là chất phản dinh dưỡng (antinutrient). Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, một số loại lectin nhất định có thể làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.Hầu hết mọi sinh vật trên thế giới, từ thực vật đến động vật và vi sinh vật đều có chứa lectin. Trong đó, lectin động vật đóng nhiều vai trò khác nhau trong các chức năng sinh lý bình thường, còn vai trò của lectin thực vật lại ít rõ ràng hơn.Lectin được cho là đã phát triển (tiến hóa) như một biện pháp phòng vệ tự nhiên ở thực vật, về bản chất là một loại chất độc giúp ngăn cản động vật ăn chúng. Lectin dường như tham gia vào cơ chế bảo vệ (phòng thủ) của thực vật...để chống lại côn trùng và các loài động vật ăn cỏ khác. Một số loại lectin thực vật thậm chí còn có độc. Ví dụ như trong trường hợp của chất độc ricin, chúng là một loại lectin từ cây thầu dầu và có thể gây chết người.Mặc dù gần như tất cả các loại thực phẩm (thực vật và động vật) đều chứa một lượng lectin nhất định. Thế nhưng theo ước tính, chỉ có khoảng 30% các loại thực phẩm thường được ăn ở Hoa Kỳ có chứa hàm lượng lectin đáng kể.Trong số các nguồn lectin, các loại cây họ đậu (bao gồm đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành và đậu phộng) có chứa nhiều lectin thực vật nhất. Tiếp theo đó là các loại ngũ cốc và thực vật thuộc họ cà (nightshade).
Lectin có an toàn không ?
Giống như các loài động vật khác, con người gặp vấn đề trong việc tiêu hóa lectin. Hoặc nói một cách ngắn gọn, thì con người không thể tiêu hóa lectin. Trên thực tế, lectin có khả năng chống lại các enzym tiêu hóa của cơ thể...Và có thể dễ dàng đi qua dạ dày (đường ruột) của bạn mà không bị thay đổi. Cách chúng hoạt động vẫn còn là một bí ẩn, mặc dù nghiên cứu trên động vật cho thấy, một số loại lectin nhất định liên kết (gắn) với các tế bào trên thành ruột.Điều này cho phép chúng giao tiếp với các tế bào, từ đó kích hoạt một sự phản hồi. Lectin nhiều loại. Trong đó, một số loại hoàn toàn an toàn, trong khi một số khác có thể gây rủi ro cho sức khỏe.Sự khác biệt về độ an toàn sẽ phụ thuộc vào hàm lượng lectin xuất hiện và loại carb liên kết với chúng. Không phải mọi loại lectin đều nguy hiểm theo cùng một cách giống nhau.Ví dụ, như đã đề cập bên trên, nhiều loại lectin đi qua hệ tiêu hóa mà không bị thay đổi. Trong khi đó, lectin trong các loại thực phẩm thực vật ăn được thường không phải là mối quan ngại về sức khỏe (có thể ăn được và thường vô hại).Thế nhưng, vẫn có một vài trường hợp ngoại lệ và đôi khi chúng vẫn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, đậu tây (kidney beans) sống có chứa phytohaemagglutinin, một loại lectin độc hại.Các triệu chứng chính của tình trạng ngộ độc đậu tây là đau bụng dữ dội, nôn mửa và tiêu chảy. Các trường hợp được báo cáo về loại ngộ độc này liên quan đến việc đậu tây đỏ được nấu không đúng cách.Tuy nhiên, nếu đậu tây được nấu chín đúng cách, thì chúng rất an toàn để ăn. Lectin động vật đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch và sự tăng trưởng của tế bào.Nghiên cứu cho thấy, lectin thực vật thậm chí có thể có vai trò trong liệu pháp điều trị ung thư. Tuy nhiên, việc ăn một lượng lớn một số loại lectin có thể làm hỏng thành ruột.Điều này sẽ gây ra sự kích ứng, từ đó có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy và nôn mửa. Ngoài ra, chúng cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu các chất dinh dưỡng đúng cách.Xem thêm: Sách Giải Bài Tập Toán 8 Luyện Tập Trang 75 Sgk Toán 8 Tập 1
Cách làm giảm hàm lượng lectin
Những người ủng hộ paleo diet cho rằng lectin có thể gây hại. Đồng thời, những người này khẳng định, mọi người nên loại bỏ các loại đậu và ngũ cốc ra khỏi chế độ ăn uống.Trong trường hợp chưa biết đến chế độ paleo, thì bạn hãy tham khảo bài viết paleo diet là gì của Thể Hình Vip. Ngoài ra, các phần nội dung bên trên cũng đã phân tích rõ ràng mức độ ảnh hưởng của lectin đến sức khỏe.Thế nhưng may mắn thay, chúng ta có khá nhiều cách để làm giảm hàm lượng lectin trong các loại thực phẩm lành mạnh, để khiến chúng an toàn khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng...Bằng cách nấu chín, làm nảy mầm hoặc lên men thực phẩm có nhiều lectin, bạn sẽ có thể dễ dàng làm giảm hàm lượng lectin của chúng xuống thành một liều lượng không đáng kể.Mặc dù lectin không bị ảnh hưởng bởi các enzyme tiêu hóa, thế nhưng chúng dễ dàng bị phân giải bởi nhiệt độ và hầu như có thể bị loại bỏ thông qua quá trình nấu nướng. Trên thực tế, việc đun sôi các loại đậu trong nước có thể loại bỏ hầu hết hoạt tính của lectin. Trong khi đậu tây đỏ sống chứa 20000-70000 đơn vị hemagglutinating (hemagglutinating units / HAU)...Thì đậu đã nấu chín chỉ có khoảng 200-400 HAU - một mức sụt giảm đáng kể. Việc đun sôi các nguồn lectin trong vòng 5 đến 10 phút dường như làm giảm hoàn toàn khả năng liên kết của lectin.Theo một nghiên cứu của viện The Roweti Research Institute (Scotland), lectin trong đậu nành gần như bị loại bỏ hết sau khi được đun sôi từ 5-10 phút. Do đó, bạn không cần phải tránh các loại đậu vì chúng hầu như luôn được nấu chín trước.-----------------Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.1. Đậu đỏĐậu thận đỏ là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất .Chúng cũng là một nguồn carbs tuyệt vời có chỉ số đường huyết (GI) thấp.Điều này có nghĩa là chúng giải phóng đường chậm hơn vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng dần thay vì tăng đột biến (7 nguồn đáng tin cậy).Hơn nữa, chúng cũng có nhiều tinh bột kháng và chất xơ không hòa tan, có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột nói chung (8 nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy, 10 nguồn đáng tin cậy).Đậu thận đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, kali, folate và vitamin K1.Tuy nhiên, đậu thận thô cũng chứa hàm lượng cao của một loại thảo dược có tên là phytohaemagglutinin.Nếu bạn ăn chúng sống hoặc nấu chưa chín, chúng có thể gây buồn nôn, nôn và tiêu chảy cực độ. Chỉ có năm đậu có thể gây ra một phản ứng.Một đơn vị hemagglutinating (hau) là một thước đo nội dung của giảng dạy. Ở dạng thô, đậu thận đỏ chứa 20.000 cạn70.000 hau.Xem thêm: Gọi T Là Nhiệt Độ Lúc Sau, T 0 Là Nhiệt Độ Lúc Đầu Của Vật, Gọi T Là Nhiệt Độ Lúc Sau, T
Khi chúng được nấu chín kỹ, chúng chỉ chứa 200 con400, được coi là mức an toàn (4 nguồn đáng tin cậy).Khi được nấu đúng cách, đậu đỏ là một thực phẩm có giá trị và bổ dưỡng không nên tránh.TÓM TẮTĐậu đỏ có nhiều protein và chất xơ. Khi được nấu đúng cách, chúng là một bổ sung lành mạnh và có giá trị vào chế độ ăn uống.2. Đậu nànhĐậu nành là một nguồn protein tuyệt vời . Chúng chứa một trong những protein có nguồn gốc thực vật chất lượng cao nhất, khiến chúng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay (11 Nguồn đáng tin cậy).Chúng là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, đặc biệt là molypden, đồng, mangan, magiê và riboflavin.Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là isoflavone, có liên quan đến phòng chống ung thư và giảm nguy cơ loãng xương (12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy).Nghiên cứu cho thấy đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy).Điều đó nói rằng, đậu nành là một loại thực phẩm khác có chứa hàm lượng chất thảo dược cao.Cũng như đậu đỏ, nấu đậu nành gần như loại bỏ hàm lượng giảng đường của chúng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn nấu chúng đủ lâu ở nhiệt độ đủ cao.Nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thảo dược đậu nành gần như bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi chúng được đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút.Ngược lại, làm nóng hoặc làm khô đậu nành ở 158 ° F (70 ° C) trong vài giờ có ít hoặc không ảnh hưởng đến hàm lượng giảng đường của chúng (17 Nguồn đáng tin cậy).Mặt khác, lên men và mọc mầm đều là những phương pháp đã được chứng minh là làm giảm lượng thảo dược.Một nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành lên men làm giảm 95% hàm lượng chất thảo dược. Một nghiên cứu khác cho thấy việc mọc mầm làm giảm 59% hàm lượng giảng dạy ( 5 , 6 ).Các sản phẩm đậu nành lên men bao gồm nước tương, miso và tempeh. Mầm đậu nành cũng có sẵn rộng rãi và có thể được thêm vào món salad hoặc được sử dụng trong các món xào.TÓM TẮTĐậu nành là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, khoáng chất và isoflavone chất lượng cao. Bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng giảng đường của chúng bằng cách nấu, lên men và mọc chúng.3. Lúa mìLúa mì là thực phẩm chính cho 35% dân số thế giới ( 18 ).Các sản phẩm lúa mì tinh chế có chỉ số đường huyết cao (GI), có nghĩa là chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Họ cũng đã bị tước gần như tất cả các chất dinh dưỡng.Lúa mì nguyên chất có GI tương tự, nhưng chất xơ cao hơn , có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn (19 Nguồn đáng tin cậy).Một số người không dung nạp gluten , một thuật ngữ tập thể đề cập đến nhiều loại protein có trong lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn chịu đựng được, lúa mì nguyên chất có thể là một nguồn tốt của nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như selen, đồng và folate.Lúa mì nguyên chất cũng chứa chất chống oxy hóa như axit ferulic, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn (20 nguồn đáng tin cậy).Lúa mì thô, đặc biệt là mầm lúa mì, có hàm lượng chất thảo dược cao, với khoảng 300 mcg hạt lúa mì mỗi gram. Tuy nhiên, dường như các loại thảo dược gần như bị loại bỏ bằng cách nấu và chế biến (21 Nguồn đáng tin cậy).So với mầm lúa mì thô, bột mì nguyên chất có hàm lượng giảng đường thấp hơn nhiều khoảng 30 mcg mỗi gram (21 Nguồn đáng tin cậy).Khi bạn nấu mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, nó dường như làm bất hoạt hoàn toàn các loại thảo dược, ngay cả ở nhiệt độ thấp tới 149 ° F (65 ° C). Trong mì ống nấu chín, không thể phát hiện được21 Nguồn đáng tin cậy, 22).Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng mì ống nguyên hạt mua tại cửa hàng hoàn toàn không chứa bất kỳ loại thảo dược nào, vì nó thường tiếp xúc với các phương pháp xử lý nhiệt trong quá trình sản xuất ( 22 ).Vì hầu hết các sản phẩm lúa mì nguyên chất mà bạn ăn đều được nấu chín, nên không có khả năng đó là chất gây nghiện.TÓM TẮTLúa mì là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống của nhiều người. Các sản phẩm lúa mì nguyên chất có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Nội dung giảng đường của họ gần như bị loại bỏ trong quá trình nấu và chế biến.>4. Đậu phộngĐậu phộng là một loại đậu có liên quan đến đậu và đậu lăng.Chúng có nhiều chất béo đơn và đa không bão hòa , làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời.Chúng cũng giàu protein và một loạt các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như biotin, vitamin E và thiamine.Đậu phộng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật (23 Nguồn đáng tin cậy, 24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy).Không giống như một số loại thực phẩm khác trong danh sách này, các hạt thảo dược trong đậu phộng dường như không bị giảm khi đun nóng.Một nghiên cứu cho thấy sau khi những người tham gia ăn 7 ounces (200 gram) đậu phộng sống hoặc rang, các loại thảo dược được phát hiện trong máu của họ, cho thấy rằng họ đã đi qua từ ruột (26 Nguồn đáng tin cậy).Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng các hạt thảo dược làm tăng sự phát triển của các tế bào ung thư (27 Nguồn đáng tin cậy).Điều này, cùng với các bằng chứng cho thấy các hạt thảo dược có thể xâm nhập vào máu, đã khiến một số người tin rằng các hạt thảo dược có thể khuyến khích ung thư lây lan trong cơ thể.Tuy nhiên, nghiên cứu ống nghiệm ở trên đã được thực hiện bằng cách sử dụng liều cao các loại thảo dược nguyên chất được đặt trực tiếp lên các tế bào ung thư. Không có nghiên cứu đã điều tra tác dụng chính xác của chúng ở người.Cho đến nay, bằng chứng chứng minh lợi ích sức khỏe và vai trò của đậu phộng trong phòng chống ung thư mạnh hơn nhiều so với bất kỳ bằng chứng nào về tác hại tiềm tàng.TÓM TẮTĐậu phộng là một nguồn protein tuyệt vời, chất béo không bão hòa, và nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù đậu phộng có chứa chất thảo dược, bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chúng mạnh hơn nhiều so với bất kỳ rủi ro nào.5. Cà chuaCà chua là một phần của gia đình nighthade, cùng với khoai tây, cà tím và ớt chuông.Cà chua có nhiều chất xơ và giàu vitamin C, với một quả cà chua cung cấp khoảng 20% giá trị hàng ngày. (28 Nguồn đáng tin cậy).Chúng cũng là một nguồn tốt của kali, folate và vitamin K1.Một trong những hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất trong cà chua là lycopene chống oxy hóa. Nó đã được tìm thấy để giảm viêm và bệnh tim, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể bảo vệ chống lại ung thư (29 Nguồn đáng tin cậy, 30 nguồn đáng tin cậy, 31 Nguồn đáng tin cậy).Cà chua cũng chứa các loại thảo dược, mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy chúng có bất kỳ tác động tiêu cực nào ở con người. Các nghiên cứu có sẵn đã được tiến hành trên động vật hoặc trong ống nghiệm.Trong một nghiên cứu trên chuột, các hạt cà chua được tìm thấy liên kết với thành ruột, nhưng chúng dường như không gây ra bất kỳ thiệt hại nào (32 Nguồn đáng tin cậy).Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng thảo dược cà chua có thể vượt qua ruột và xâm nhập vào máu sau khi chúng được ăn (33 Nguồn đáng tin cậy).Thật vậy, một số người dường như phản ứng với cà chua, nhưng điều này nhiều khả năng là do một thứ gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng (34 Nguồn đáng tin cậy).Một số người đã liên kết cà chua và các loại rau ăn đêm khác với chứng viêm, chẳng hạn như viêm khớp. Cho đến nay, không có nghiên cứu chính thức nào hỗ trợ liên kết này.Lectin có liên quan đến viêm khớp dạng thấp, nhưng chỉ ở những người mang gen khiến họ có nguy cơ mắc bệnh cao. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào giữa viêm khớp dạng thấp và rau quả ban đêm, đặc biệt (35 Nguồn đáng tin cậy).TÓM TẮTCà chua chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene. Không có bằng chứng cho thấy nội dung của giảng viên của họ có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.6. Khoai tâyKhoai tây là một thành viên khác trong gia đình nighthade. Chúng là một loại thực phẩm rất phổ biến và được ăn ở nhiều dạng.Ăn cùng với da , khoai tây cũng là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất.Chúng chứa hàm lượng kali cao, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng là một nguồn vitamin C và folate tốt.Da, đặc biệt, có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit chlorogen. Hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 ( 36 ).Khoai tây cũng đã được chứng minh là bão hòa hơn nhiều loại thực phẩm phổ biến khác, có thể hỗ trợ giảm cân . Điều đó nói rằng, điều quan trọng là xem xét cách chúng được nấu chín (37 Nguồn đáng tin cậy).Cũng như cà chua, một số người báo cáo gặp phải tác dụng phụ khi họ ăn khoai tây. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng điều này có thể được liên kết với các loại thảo dược. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (38 Nguồn đáng tin cậy).Ở hầu hết mọi người, khoai tây không gây ra bất kỳ tác dụng phụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy một số giống khoai tây có liên quan đến việc giảm viêm ( 39 ).TÓM TẮTKhoai tây rất bổ dưỡng và đa năng. Mặc dù chúng có chứa hàm lượng chất thảo dược cao, nhưng hiện tại không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.>